So hängen Kaffee und Schlaf zusammen
Wir trinken unseren Kaffee liebend gerne am Morgen und freuen uns über den kleinen Nebeneffekt des Wachmachens. Wir können uns besser konzentrieren und kriegen direkt gute Laune. Bei der Arbeit gibt es dann auch noch ein Tässchen, nach dem Mittagessen zum Verdauen vielleicht noch einen Espresso. Und wenn dann das Nachmittagstief kommt, freuen wir uns über einen Cappuccino als Stärkung.
Nur leider war dann mal wieder der letzte Kaffee zu spät und wir können nicht so richtig einschlafen. Aber was passiert eigentlich im Körper und wieso wirkt sich Koffein auf unseren Schlaf aus?
Wir erklären’s dir!
Koffein im Kaffee
Kaffee enthält neben dem Koffein knapp 1.000 weitere Stoffe. Darunter beispielsweise Antioxidantion, die zerstörerische Prozesse in deinen Zellen verhindern oder verlangsamen.
Die FDA (American Food and Drug Administration) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Koffeinmenge von 400 mg – das entspricht ungefähr vier bis fünf Tassen. Wenn du dich für die genauen Mengen Koffein in verschiedenen Kaffeegetränken interessierst, schau gerne mal hier vorbei.
Diese tägliche Menge kann natürlich abweichen, je nachdem wie dein Körper auf das Koffein reagiert. Die Sensibilität und der Abbau von Koffein kann individuell variieren.
Zu viel Koffein kann sich leider auch negativ auf den Körper auswirken. Es kann beispielsweise zu Nervosität, Muskelzittern, Bauchschmerzen, Herzklopfen und Schlafstörungen führen.
… Schlafstörungen, aber wieso?
Zum Thema Schlafen
Im Wachzustand wird im Gehirn das Molekül Adenosin freigesetzt, welches an Nervenzell-Rezeptoren andockt und die Aktivität der Neuronen bremst. Es wird eine Kettenreaktion ausgelöst und du wirst müde. Der Körper will dir damit signalisieren, dass wir schlafen und unsere Energiereserven wieder auffüllen sollen. Beim Schlafen wird dann das gebildete Adenosin wieder abgebaut.
Koffein hat eine ähnliche Molekülstruktur wie Adenosin und kann nach der Aufnahme ebenso an die Adenosinrezeptoren andocken. Dadurch kann die Kettenreaktion des Adenosins nicht ausgelöst werden und die Müdigkeit kann nicht einsetzen.
Beim Trinken von vielen koffeinhaltigen Getränken wird Adenosin im Körper übermäßig aufgebaut und die beiden Moleküle konkurrieren um die Rezeptoren. Dieser Überschuss von Adenosin kann dann weiterführend im Schlaf nicht vollständig abgebaut werden, sodass wir morgens wieder müde aufwachen.
Neben Adenosin gibt es auch noch das Müdigkeitshormon Melatonin. Ein doppelter Espresso ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen verzögert die Melatoninproduktion um ca. 40 Minuten und wir werden später müde.
Und wie lange bleibt das Koffein in unserem Körper?
Koffein besitzt eine Halbwertszeit von ungefähr vier bis acht Stunden. Dies variiert von Person zu Person.
Um keine Auswirkungen auf den Schlaf zu haben, sollte also die letzte Tasse koffeinhaltiger Kaffee nicht nach 15 Uhr getrunken werden.
Eine Studie vom Journal of Clinical Sleep Medicine hat gezeigt, das messbare Veränderungen in der Schlafqualität festzustellen sind, wenn sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein getrunken wird, selbst wenn die Proband:innen aktiv keine Veränderungen am Schlaf wahrnahmen.
Low Caf und Decaf Kaffees als Alternative
Wenn du dir keine Sorgen darüber machen möchtest, ob du am Abend noch einschlafen kannst und du aber trotzdem nicht auf den Genuss von leckerem Kaffee verzichten möchtest, haben wir die perfekte Alternative für deinen Kaffeegenuss: unser Low Caf und unsere Decaf Kaffees!
Unser Low Caf besteht aus 50 % entkoffeiniertem und 50 % koffeinhaltigem Kaffee – vollmundig und milder Geschmack bei geringerem Koffeingehalt.
Bei unseren Decafs arbeiten wir mit einem Entkoffeinierungsverfahren mittels Ethylacetat bzw. Kohlendioxid und können dir somit die bestmögliche Qualität gewährleisten.
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