Sport und Kaffee
Kaffee ist eines der Lebensmittel, das sehr intensiv erforscht wird. Es gibt zahlreiche Studien darüber, ob und wie Kaffee auf die sportliche Leistung wirkt und welchen Nutzen wir daraus ziehen können.
Drei bis vier Tassen Kaffee am Tag können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Kaffeekonsum in Maßen sorge für ein geringeres Risiko an Herz- und Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und sogar Leberkrebs. Außerdem vermuten Wissenschaftler ein niedrigeres Risiko für Parkinson, Diabetes, Alzheimer und Depressionen.
Auch beim Sport können positive Effekte von Koffein beobachtet werden, weswegen viele (Leistungs-)Sportler:innen gerne auf den natürlichen Booster zurückgreifen.
Du willst mehr darüber wissen? Dann brauchst du nur weiterlesen.
Disclaimer: Die Aussagen in diesem Artikel basieren auf verschiedenen Studien und dienen nur zu Informationszwecken. Die hier dargestellten Studienergebnisse sind kein Ersatz für eine Beurteilung durch Gesundheitsexpert:innen. Zudem reagiert jeder Mensch etwas anders auf Koffein. Wenn du dir Fragen zu den Auswirkungen deines eigenen Koffeinkonsums stellst, empfehlen wir dir ein Gespräch mit ärztlichem Fachpersonal.
Die Basics: So wirkt Kaffee auf deinen Körper
Ganz kurz und knapp: Kaffee macht wach, fördert die Konzentration und kann deine Stimmung heben.
Innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Kaffee absorbieren dein Magen und dein Dünndarm das Koffein – und verteilen es über den Blutkreislauf direkt im ganzen Körper. Abhängig von deinem Alter, deinem Körpergewicht, deinem Gesundheitszustand und deinen Genen beträgt die Halbwertszeit ca. 4 Stunden. In dieser Zeit stimuliert das Koffein dein Herz- und Kreislaufsystem. Du wirst leistungsfähiger, wacher und auch deine Stimmung hellt sich auf.
Neben dem Koffein enthält Kaffee knapp 1.000 weitere Stoffe. Darunter sind auch viele Antioxidantien, die zerstörerische Prozesse in deinen Zellen verhindern oder verlangsamen. Antioxidantien findest du auch in Früchten, Gemüse und Bitterschokolade.
Trotzdem solltest du neben dem Kaffee natürlich auf eine ausgewogene Ernährung achten und die Zufuhr von Obst und Gemüse nicht durch Kaffee ersetzen – schön wär’s…
Zum Thema Sport
Kaffee — oder besser Koffein — wird vermehrt in Verbindung zum Thema Sport und der Leistungsfähigkeit diskutiert.
Wusstest du, dass Koffein früher auf der Dopingliste stand und somit strikt auf den Konsum von Kaffee geachtet werden musste? Zum Glück wurde das 2004 geändert und passionierte Sportler:innen müssen sich nicht mehr zwischen ihren beiden Leidenschaften entscheiden.
Koffein wird als Booster vor dem Training eingesetzt, als genüssliche Pause, um wieder Kraft zu tanken und manchmal vielleicht auch als Motivationsschub. Und warum?
Koffein hat einen positiven Nutzen auf die Leistungsfähigkeit.
Kreislauf und Verdauung werden angeregt, der Blutdruck steigt und die Bronchien und Herzgefäße erweitern sich. Auf leeren Magen soll Koffein sogar die Fettverbrennung ankurbeln, wobei hierfür sehr hohe Mengen erforderlich wären und natürlich nicht jeder Körper die Stimulans gleich verstoffwechselt.
Durch den Wachmacher werden Rezeptoren im Gehirn blockiert, die für das Müdigkeitsgefühl verantwortlich sind. Dadurch fühlen wir uns energiegeladener. Dieser Energieschub kann helfen, länger und/oder härter zu trainieren und wir können ein paar Stunden weniger Schlaf gerne mal verschmerzen.
Wir können uns besser konzentrieren, haben eine verbesserte Reaktion und auch Stimmung, was sich ebenso positiv auf die sportliche Belastung auswirkt.
Bei dem Einfluss von Koffein ist dabei unwichtig, in welcher Form dieses zugeführt wird. Es ist also nicht nur Kaffee eine Option, sondern ebenso Boostergetränke, Energiegels oder beispielsweise Energiegummibärchen. Viele dieser Alternativen sind aber auch mit Zucker oder Süßstoffen versetzt, sodass Kaffee grundsätzlich als die cleanste und natürlichste Variante angesehen werden kann.
Als empfohlene Dosis für Ausdauersportler gelten 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde
Wer nicht genau weiß, wie viel Koffein der eigene Kaffee zuhause aufweist oder was der Koffeingehalt im Lieblingscafé ist, kann sich an die Faustformel von ungefähr zwei Tassen oder Espresso halten. Diese sollten eine Leistungssteigerung hervorrufen.
Unsere Kaffee Empfehlungen für deinen Energiekick
Wann ist der richtige Zeitpunkt vor dem Sport?
Nach ca. 30 bis 75 Minuten erreicht der Koffeinspiegel im Blut seinen höchsten Wert. Wann genau, hängt natürlich vom Individuum ab und ob der Kaffee auf vollen oder nüchternen Magen konsumiert wird.
In der Regel ist aber ungefähr eine Stunde vor Trainings- oder Wettkampfbeginn ein guter Richtwert. Vor allem auch, weil viele Konsument:innen nach dem morgendlichen Kaffee gerne nochmal auf die Toilette verschwinden – Kaffee wirkt nämlich auch harntreibend.
Sollte deine Belastung länger dauern, als dein Kaffee dir Energie gibt, kann mit erneuter Koffeinzufuhr entgegengewirkt werden, um ein Koffeinloch zu vermeiden.
Für den vollen Boost: Solltest du alltäglich viel Koffein zu dir nehmen, fällt der Effekt beim Sport natürlich geringer aus. Versuche doch mal eine Woche vor dem Wettkampf weniger Koffein zu konsumieren, um das volle Potenzial auszuschöpfen. Alternativ kann im Alltag auf Low Caf oder Decaf zurückgegriffen werden und beim Wettkampf dann auf die volle Power!
Unsere Low Caf und Decaf Empfehlungen
Es gibt nicht zu viel Kaffee – oder doch?
Auch das ist natürlich eine individuelle Frage und kann nicht pauschal beantwortet werden. Wer wenig Koffein im Alltag konsumiert, sollte beim Sport oder Wettkampf nicht direkt übertreiben.
Denn zu viel Koffein kann zu gesteigerter Nervosität führen. Es können Magenprobleme auftreten, genauso wie Muskelzittern oder Herzrasen. Besonders bei spätem Konsum kann es zu Schlaflosigkeit kommen und, wenn der Kaffee das Wasser ersetzt, auch zur Dehydration.
Am besten hörst du auf deinen Körper, wartest nach der ersten Kaffeetasse ein wenig ab und entscheidest dann.
Kaffee auf leeren Magen ist nichts für dich?
Du machst gerne morgens nach dem Aufstehen Sport und möchtest den Kaffee aber nicht auf nüchternen Magen trinken?
Dann ist ein Bulletproof Coffee womöglich eine gute Alternative – heißer Kaffee gemischt mit Butter und MCT-Öl.
Mit der cremigen Konsistenz ist er ein starker Wachmacher und Energiegeber, aber ebenso sättigend und lässt durch den erhöhten Kaloriengehalt das Koffein länger wirken. Durch das Butter-Öl-Gemisch steigt der Insulinspiegel, verglichen zu schwarzem Kaffee auf leeren Magen, nicht so schnell an und es kommt weniger häufig zu Heißhungerattacken.
Der Bulletproof Coffee sollte aber trotzdem nur in Maßen getrunken und auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Denn die enthaltene Butter hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel und kann auf Dauer das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen.
Informationsquellen
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