Was für eine Wirkung hat Kaffee auf einen laufenden Mann.
#Rezepte

Auf die Plätze, kaffertig, los: Das gibt dir den Extra-Kick für den Berlin Marathon

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Stephan Eicke

Ein Beitrag von Stephan Eicke in der Kategorie #Rezepte vom 9. September 2021

Am 26. September 2021 geht es wieder los: Der Berlin Marathon startet. Die 42 Kilometer führen dich von der Siegessäule durch Alt-Moabit, die Karl-Marx-Allee, an der Hasenheide und dem Rathaus Schöneberg vorbei, über den Hohenzollern- und Kurfürstendamm, über den Potsdamer Platz und durch das Brandenburger Tor. Kann Kaffee dir helfen, wie der tasmanische Teufel innerhalb kürzester Zeit durch die Ziellinie zu wirbeln?

Es gibt verschiedene Arten, auf die man sich dopen kann. Einige davon sind legal, andere nicht. Koffein ist in der Sportwelt umstrittener als man vermuten könnte, schließlich trinkt der Großteil der Menschen jeden Tag mindestens eine Tasse Kaffee. Über den aufputschenden Effekt dieses legalen Wundermittels denken wir also nur selten nach. Koffein gehört zu unserem Alltag.

Koffein vor dem Sport

Tatsächlich aber stand Koffein von 1984 bis 2004 auf der roten Liste der World Anti-Doping Agency. Wer mehr als 12 mg pro ml im Urin hatte, wurde aufgrund eines positiven Dopingtests ausgeschlossen. Dieser Grenzwert wurde aber schon in den 80ern als problematisch angesehen, da Koffein höchst unterschiedlich abgebaut wird. Wie legt man diesen Grenzwert also fest? Mittlerweile steht Koffein nicht mehr auf der Dopingliste, auch weil die Auswirkung auf die Leistungsfähigkeit vergleichsweise gering ist.

Trotzdem gehört Koffein zur Gruppe der Alkaloiden, wirkt stimulierend, aufputschend, kann die Konzentration und die Leistungsfähigkeit steigern. Das funktioniert, indem Koffein das Molekül Adenosin blockiert, das müde macht. Verkürzt dargestellt bedeutet das, dass das Gehirn keine Müdigkeitssignale mehr an den Körper schickt.

Koffein macht aber noch mehr: Indem es dafür sorgt, dass die Hormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, aktivieren sie die Schutzmechanismen des Körpers. Beides sind Stresshormone, die die Blutgefäße verengen, den Blutdruck steigen lassen und die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessern. Der leistungssteigernde Effekt von Koffein ist bis zu zwei Stunden nach Einnahme noch spürbar. Allerdings kommt es natürlich darauf an, welche Art von Kaffee du in welcher Menge wann und in welchem Zustand trinkst.

Schauen wir uns einmal an, welche Getränke besonders viel Koffein beinhalten. Unser Kollege Arne hat hier ein ausführliches Experiment zum Koffeingehalt durchgeführt. Beim Ristretto werden 31 % des Koffeins aus der Bohne extrahiert (421 mg Koffein pro 100 ml). Das ist ein Rekord. Zum Vergleich: Beim Kaffee aus dem Vollautomaten sind es nur 4 %. Der Ristretto haut also ordentlich rein. Allerdings ist der Ristretto noch kleiner als ein Espresso – viel hast du also nicht von ihm. Gemessen an der Größe ist der Boost bei einem Cold Brew größer (112 mg pro 100 ml). In unserem Blog findest du Cold Brew Rezepte für den kühlen Kaffeekick.

Koffein kannst du natürlich auf verschiedene Arten zu dir nehmen. Zwar wird es vom Körper am schnellsten resorbiert, wenn du ihn gelöst in einem Kaffee trinkst (das heißt, du spürst den Effekt schneller), allerdings kannst du es auch als Pulver oder Tabletten kaufen. Letztere bekommst du rezeptfrei in der Apotheke in der Dosis, die du haben willst (beispielsweise 200 mg oder auch 500 mg). Regelmäßig solltest du sie aber nicht einnehmen. Wenn du einen Push brauchst, nachdem du besonders schlecht geschlafen hast, kannst du eine 200 mg Tablette als Alternative zu zwei Tassen Kaffee oder einem Energydrink nehmen. Aber lass es nicht zur Gewohnheit werden, denn das ist nur ein Zeichen dafür, dass du dir ein bisschen mehr Ruhe und besseren Schlaf gönnen solltest.

Was kannst du also tun, wenn du für den Berlin Marathon am 26. September einen Extra-Kick brauchst, dich legal dopen lassen willst, und es auch noch lecker schmecken soll? Wir haben da ein paar Ideen, was Kaffee und deine Ernährung angeht. Natürlich ist Koffein nicht nur in Kaffee enthalten, sondern zum Beispiel auch in grünem Tee und Coca Cola. Aber widmen wir uns unserem Lieblingsgetränk, dem warmen, schwarzen Gold.

Arne Preuss Coffeeness

Ristretto

Für einen kurzen, effektiven Boost ist der Ristretto, wie oben erwähnt, gut geeignet – vor allem, wenn du keine Zeit hast, einen Cold Brew zuzubereiten. Doch was ist ein Ristretto genau, und was gibt es bei der Herstellung und beim Genuss zu beachten?

Der Name bedeutet übersetzt “verkürzt”, und der Name ist Programm, denn der Ristretto ist ein verkürzter Espresso. Er wird zwar mit der gleichen Extraktionszeit eines Espressos (25 Sekunden) zubereitet, allerdings bekommst du mit 15-20 ml weniger Flüssigkeit heraus.

Es gibt zwei verschiedene Herangehensweisen: Du verwendest 15-20 g Kaffeemehl für 15-20 ml Ristretto, das heißt ein Verhältnis von 1:1. Der Mahlgrad ist dabei genau so fein wie der eines Espressos. Alternativ verwendest du genau so viel Mehl wie bei einem Espresso (8-9 g), stellst den Mahlgrad aber so fein, dass du nach 25 Sekunden Extraktionszeit 15-20 ml Flüssigkeit erhältst. Wenn du dich für letztere Variante entscheidest, schmeckt dein Ristretto ein wenig intensiver, bitterer.

Tasse Cafe

Haferflocken mit Kaffee

Vor einem Marathonlauf musst du gesund essen. Es ist niemandem geholfen, wenn du davor hungerst, weil du keine unnötigen Pfunde mit dir herumschleppen willst. Deine Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Marathon kannst du mit Kaffee kombinieren: Haferflocken oder Granola mit Obst, übergossen mit einer Kaffeesorte deiner Wahl.

Haferflocken sind eine ideale Mahlzeit, denn sie verfügen – je nach Zubereitungsart – über wenige Kalorien, viele Nähr- und Ballaststoffe, halten lange satt, und sind besonders gesund, wenn du Obst reinschneidest. In unserem Café im Wedding servieren wir Granola mit Nüssen, Kokosjoghurt, Johannisbeeren-Püree und saisonalen Früchten. Wenn du zuhause Haferflocken mit Kaffee zubereiten möchtest, rühre den Kaffee oder Espresso gleich unter die 250 ml Wasser (oder die Milch), die du für das Gericht erwärmst.

Den Rest kennst du: Du gibst die 250 g Haferflocken hinzu, erwärmst alles weiter, bis die Mischung aufkocht. Dann lässt du es köcheln, bis die Haferflocken cremig genug sind. Welche weiteren Zutaten du verwendest, ist natürlich dir und deinem Geschmack überlassen. Lass dich gerne von uns inspirieren und gib Nüsse hinzu, ein Püree, einen klein geschnittenen Apfel und eine Banane. Um den Geschmack abzurunden kannst du einen Teelöffel Honig ergänzen. Für die Haferflocken oder Granola empfehlen wir einen eher schokoladig-nussigen Kaffee wie unseren Toleyo oder Buna Dimaa.

Frühstücks Muesli im Cafe

Cold Brew

Jetzt nehmen wir an, du hast morgens deine Haferflocken gegessen und vor dem Marathon-Beginn noch einen Ristretto getrunken, der dir zusätzlichen Antrieb verleiht. Was aber, wenn du zwischendurch an Energie verlierst und einen kleinen Extra-Boost brauchst? Aus verschiedenen Gründen bietet sich da ein Cold Brew an, den du einen Tag vorher schon ansetzen kannst.

Der Cold Brew verfügt, wie oben erwähnt und im verlinkten Artikel ausgeführt, über viel Koffein. Er ist auch größer als der kleine Ristretto. Und weil der Cold Brew ohnehin schon kalt ist, kannst du ihn problemlos in einer Flasche bei dir führen, ohne dir Sorgen zu machen, dass er abkühlen und nicht mehr schmecken könnte.

Wenn du zum Marathon also einen Kaffee mitnehmen möchtest, warum nicht einen selbst hergestellten Cold Brew? Allerdings sollte er wirklich nur als Extra mitgenommen werden und nicht etwa als Ersatz für Wasser. Denn Wasser ist unabdingbar als Flüssigkeit bei einem Marathon und wesentlich nützlicher, gesünder und erfrischender als ein Cold Brew – so sehr wir Kaffee auch lieben.

Cold Brew Lemon

Koffein nach dem Sport

Wenn du jetzt als erster durchs Ziel läufst, spürst du natürlich dieses erhabene Gefühl der Ekstase, unmittelbar gefolgt von bleierner Erschöpfung. Kein Wunder, 42 Kilometer zu laufen kann den erfahrensten Profi an die Grenzen bringen. Der naheliegende Gedanke ist: “Jetzt noch mit ein bisschen Koffein aufputschen, und ich bin wieder hellwach.” So einfach ist es natürlich nicht. Solltest du überhaupt direkt nach diesem schweißtreibenden Sport wieder zum Koffein als Droge deiner Wahl greifen?

Wie bei allem, so gilt auch hier: Übertreibe es nicht. Das Gefühl der Erschöpfung hast du dir verdient, es ist ein gutes. Es ist deine Belohnung, die du auskosten und genießen solltest. Trotzdem verfügt Koffein über positive Eigenschaften, die dir die Zeit nach dem Marathon weniger schmerzhaft erscheinen lassen. Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass nach Einnahme von Koffein die Erschöpfung später einsetzt, die Stimmung verbessert wird und die geleistete Anstrengung positiver bewertet wird (Hodgson, A.B. et al. PLoS One, 8(4):e59561, 2013. Backhouse, S.H. et al. Appetite, 57 (1):247-5, 2011.)

Am wichtigsten nach einem kräftezehrenden Marathon sind aber die schmerzlindernden Eigenschaften des Koffeins. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass jene Athleten nach dem Sport über weniger Schmerzen klagten, die vorher Koffein zu sich genommen hatten als jene, die nur Placebo erhielten. Überraschend ist das nicht, wenn wir uns erinnern, dass Koffein stimulierend wirkt und das Molekül Adenosin blockiert, das Müdigkeit signalisiert.

Was du auch vor und während des Marathons tust, denke daran, deinem Körper immer genug Flüssigkeit zuzuführen. Trage immer eine Flasche Wasser bei dir. Iss vorher viel Obst und Ballaststoffe, nimm Trauben- oder Würfelzucker mit. Und wenn du eine kleine Pause brauchst, mach doch bei einem unserer Berliner Cafés Halt, in Wedding, Mitte, oder Kreuzberg. Wir wecken müde Geister.

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